O istocie zdrowego odżywiania w zespole mistrzów Polski, współpracy z trenerem Henningiem Bergiem, wpływie diety na postawę bramkarzy oraz pomeczowej pizzy zamawianej do klubowego autokaru porozmawialiśmy z dietetykiem Legii Warszawa. Wojciech Zep w wywiadzie dla wortalu iGol.pl.
Jest Pan dietetykiem w Legii od ponad roku. Jaką zastał Pan sytuację na początku swojej pracy? Musiał Pan toczyć „walkę” z zawodnikami, by przekonać ich do zdrowego odżywiania czy też było łatwiej ze względu na to, że przed Panem pracował w klubie na tym samym stanowisku Piotr Wiśnik?
Sytuacja była taka, że zawodnicy Legii mieli już jakieś podstawy, jeśli chodzi o żywienie, natomiast nie zawsze zdrowe zasady, które przedstawiane są w mediach, są tym, czego sportowiec faktycznie potrzebuje. Jest parę takich rzeczy, na które trzeba dodatkowo zwracać uwagę, poza tym każdego zawodnika należy traktować indywidualnie. To wszystko jest zależne od badań krwi, pozycji na boisku czy przyzwyczajeń żywieniowych. Zawodnicy Legii posiadali więc jakąś wiedzę, natomiast edukacja w tym kierunku cały czas wśród nich postępuje. Co mi się szczególnie podobało od samego początku, to fakt, że piłkarze mają bardzo dużą ochotę do zmieniania upodobań czy podążania według wskazanych trendów. Oni doskonale wiedzą, że żywienie odgrywa znaczącą rolę w regeneracji czy też w tym, jak się czują później na boisku.
Jak wygląda Pana współpraca z trenerem Bergiem? Przywiązuje on dużą wagę do odżywiania zawodników czy też go to zupełnie nie interesuje i kwestię tę absolutnie zostawia tylko Panu?
Oczywiście trener Berg zna się na żywieniu, wie sporo na ten temat i interesuje się tym. Była nawet taka sytuacja, że na śniadaniach pojawiały się naleśniki przygotowywane na mące ryżowej. Kilka razy próbowałem przekonać naszego szkoleniowca, wskazując, że jest to inny indeks glikemiczny, ma więcej wartości odżywczych i że w tym naleśniku to nie jest tylko sam cukier. Ostatecznie jednak zostały one wykreślone z naszego menu, gdyż trener nie chciał, żeby się w nim znajdowały. Generalnie zgadzam się z tym, że zbyt duża ilość węglowodanów nie jest dobra w diecie sportowca. Są one ważne, ale w określonym czasie, w trakcie wysiłku, przed nim czy jako uzupełnienie po treningu. Jednak nie zawsze są one wskazane w środku dnia, wtedy unikamy zwłaszcza prostych węglowodanów.
W jaki sposób kontroluje Pan piłkarzy Legii Warszawa? Co jest mierzone poza tkanką tłuszczową?
Takim najważniejszym wyznacznikiem, z którego korzystam dzięki urządzeniu Tanita, jest poziom nawodnienia zawodników. Do pomiaru tkanki tłuszczowej służą szczypce mierzące poziom fałdów skórno-tłuszczowych. Zajmuję się weryfikacją masy ciała i poziomu nawodnienia, ale pamiętajmy również, że dieta naszych zawodników i ich suplementacja jest dopasowywana do tego, co jest w środku każdego organizmu, czyli poziomu różnych wskaźników morfologicznych krwi, hormonów. Próbujemy podejść do tego od strony żywieniowej i poprawić te wyniki.
Czy można na podstawie tych pomiarów stwierdzić, jak piłkarze Legii prezentują się pod tym względem na tle graczy innych europejskich drużyn?
Chętnie bym to zrobił, natomiast każdy sztab czy laboratorium medyczne, które działają przy wielu zespołach, raczej chronią takie dane i tak samo my staramy się, żeby takie rzeczy pozostawały tylko do wglądu sztabu medycznego i wiadomości trenera. To jest indywidualna sprawa każdego zawodnika i zarazem element, który może zostać polepszony. Zależy na tym również samym piłkarzom, więc jeśli jest coś takiego we krwi, co się nie powinno pojawić w okresie startów, wtedy otrzymują od nas taką informację i w ten sposób wiedzą, co powinni dodatkowo robić, żeby to poprawić.
Jak blisko współpracuje Pan z osobami odpowiedzialnymi za przygotowanie fizyczne? W przypadku gdy piłkarz chce schudnąć lub nabrać masy – na ile ważne są w takim przypadku ćwiczenia, a na ile dieta? Jakie efekty można osiągnąć za pomocą tylko jednej z tych rzeczy?
Nie wiem, jakie efekty można osiągnąć, skupiając się tylko na jednym z tych elementów, bo działamy zespołowo i staramy się razem zawsze analizować dany problem. Następuje wymiana informacji między mną a trenerem od przygotowania fizycznego i zawodnik dostaje wtedy dodatkowy zestaw ćwiczeń, którego ma się trzymać, sama dieta jest zaś wówczas pod większym rygorem niż zazwyczaj.
Czy miał Pan od zawodników sygnały, że po zmianie swoich nawyków żywieniowych czują się o wiele lepiej piłkarsko?
Nie wiem, czy piłkarsko – przez rozumienie technicznie – żywienie jest tutaj w stanie cokolwiek zdziałać. Ma to natomiast bezpośrednie przełożenie na samopoczucie zawodnika w ciągu dnia, na to, czy ma ochotę do trenowania, czy starcza mu energii tak samo na początku i końcu meczu. Dieta nie może wpłynąć na umiejętności piłkarskie, ale pomóc w znoszeniu trudów spotkania. Lepsze samopoczucie, regeneracja czy przygotowanie motoryczne będą miały takie przełożenie, że układ nerwowy, który postrzega wszystko i rejestruje, będzie mógł w prostszy sposób poradzić sobie z sytuacjami, które się dzieją. Tkanką, na którą największy wpływ ma nawodnienie, jest tkanka nerwowa, czyli mózg, a więc koncentracja, postrzeganie pewnych rzeczy, czas reakcji. Z tego względu dbanie o prawidłowe nawodnienie czy glikogen mięśniowy, czyli energię, którą zawodnik ma na czas 90 minut, będzie lepiej wpływało na zdolności motoryczne i koncentrację piłkarza, przez co będzie on mógł skuteczniej swoje cechy czysto piłkarskie wykorzystywać w końcowej fazie meczu.
Jak istotna jest dieta w przypadku bramkarzy? Wojciech Szczęsny wiele razy opowiadał, że nie przywiązuje do niej praktycznie żadnej wagi. To duży błąd z jego strony? Czy ogólnie powinniśmy bramkarzy oceniać z innej perspektywy niż zawodników grających w polu?
Oczywiście, że powinniśmy ich rozpatrywać w innych kategoriach. Natomiast uważam, że dieta na pewno ma przełożenie na to, w jakiej golkiper jest dyspozycji, chociażby ze względu na sam poziom tkanki tłuszczowej. Wiadomo, że bramkarz nie musi być wyżyłowany jak chociażby zawodnik na pozycji środkowego pomocnika, natomiast każdy dodatkowy kilogram tłuszczu to niepotrzebny balast, który muszą udźwignąć mięśnie, przez co obniża się wówczas szybkość. Bramkarska pozycja jest typowo sprinterską, czyli akcja-reakcja, akcja-reakcja-skok. Poziom koncentracji zawodnika, jego zdolności przewidywania, postrzegania są również uzależnione od tego, w jakiej jest kondycji fizycznej. Myślę więc, że dieta ma przełożenie na to, w jakiej dyspozycji jest bramkarz.
Zdarzają się fenomeny fizjologiczne, w przypadku których nie do końca sportowy tryb życia nie wpływa negatywnie na ich osiągi?
Głównym determinantem tego, w jakiej jesteśmy dyspozycji, są geny. To, czy ktoś się regeneruje szybciej czy też wolniej, jest zależne od poziomu hormonów. Natomiast są osoby, przy których widać gołym okiem, że mają predyspozycje zdecydowanie większe niż inni. Często mam takie przykłady w praktyce, że ktoś może być dobry w grupie zawodników, ale przy odpowiednim trybie życia mógłby być jeszcze lepszy. Zawsze tak będzie, że geny są jedną rzeczą i to jest może nawet 60-70% tej fizyczności, którą mamy, natomiast cała reszta to praca i odpowiednie dbanie o swoje zdrowie. Mam na myśli tutaj higienę w sferze żywienia, przestrzegania zasad dotyczących odpowiedniej diety, nawodnienie, unikanie picia dużej ilości kawy czy innych napojów procentowych, ale też higienę w sferze odnowy biologicznej, czyli stosowanie skarpet kompresyjnych, zabiegów fizjoterapeutycznych, dbanie o balans mięśniowy i wiele innych. Żywienie zawsze będzie wchodziło w kompleksową opiekę zawodnika.
Po jakim czasie od zmiany przyzwyczajeń zawodnik może zacząć odczuwać pierwsze efekty wynikające ze zdrowego żywienia, jeżeli wcześniej nie przywiązywał do tego wagi?
To zależy od tego, jak zaniedbany żywieniowo był wcześniej, oraz od tego, jaką dietę wprowadził i co wcześniej było nie tak. Tak jak powiedziałem, te zmiany mogą dotyczyć parametrów krwi, jak również poziomu tkanki tłuszczowej, stanu nawodnienia zawodnika czy jego samopoczucia. Niektóre efekty mogą być widoczne od razu, natomiast inne zmiany fizjologiczne są pewnym procesem, który trwa miesiąc, dwa, trzy, a czasami nawet sześć, jeśli rozmawiamy o tkance kostnej. Są więc zarówno takie, które widać od razu, jak i takie, które potrzebują więcej czasu, aby mogły zaistnieć.
Część trenerów w polskiej lidze ciągle pozwala piłkarzom w ramach nagrody po wygranym meczu zamówić pizzę. Czy i ewentualnie jaki to może mieć wpływ na ich formę?
Jako żywieniowiec widzę nieco inaczej tę sytuację. Pizza jest praktycznie tym samym, czym jest pieczywo z wędliną, w zależności jeszcze od tego, co wrzucimy na tę pizzę. Po meczach z reguły jest tak, że ilość energii, która została zostawiona na boisku, jest bardzo duża. Dlatego szybkie uzupełnienie i odbudowa energetyczna są tutaj bardzo ważne. W tym przypadku ta pizza tak naprawdę nie jest dużym grzechem, jeśli chodzi o posiłek pomeczowy. Oczywiście, wzorem byłoby, gdyby znalazły się wtedy na talerzu kurczak, ryż i do tego jeszcze porcja świeżych warzyw. Natomiast czasem nie ma miejsca na coś takiego lub po prostu zawodnicy wolą zjeść coś, co im bardziej smakuje. Ja przynajmniej daję im wtedy zielone światło na takie postępowanie. Z kolei zupełnie inaczej wygląda sytuacja w dniu, kiedy nie ma treningu, i wtedy duża ilość węglowodanów, które są w pizzy, jest bardzo złym wyborem.
Piłkarze Legii przed urlopami czy świętami otrzymują rozpiskę, co mają jeść i o jakiej porze?
Staram się, żeby to nie odbywało się na zasadzie rozpiski, ponieważ nie chcę, by cały czas myśleli o tym, co mają jeść, i żeby to coś cały czas nad nimi ciążyło. Raczej to jest budowanie pewnej świadomości tego, co mogą wybierać, z czego rezygnować oraz w jaki sposób sobie powinni radzić, jeśli już chcą zjeść coś, co może mieć wpływ na to, że będą więcej ważyli po powrocie. Po ostatnich urlopach, które trwały prawie miesiąc, w zasadzie nie było takiego zawodnika, który gwałtownie zwiększyłby poziom swojej tkanki tłuszczowej, więc na razie chyba nie jest w tej kwestii tak źle.
Na ile godzin przed spotkaniem spożywany jest ostatni posiłek? Co znajduje się wówczas w menu „Wojskowych”?
Czas posiłku przed meczem jest trochę uzależniony od decyzji trenera i harmonogramu zgrupowania meczowego, ale zazwyczaj jest to od czterech do trzech godzin przed meczem i wtedy teoretycznie jeśli te spożywane produkty są lekkostrawne, nie powinny w żaden sposób przeszkadzać w trakcie spotkania. Jeśli chodzi o to, jaki posiłek zjedzą legioniści przed najbliższym meczem, może na razie niech pozostanie to małą tajemnicą.
Jako osoba związana karierą zawodową z oboma klubami (Wojciech Zep był w przeszłości również dietetykiem Lecha Poznań – przyp. red.) pokusi się Pan wytypowanie wyniku niedzielnego meczu z zespołem z Wielkopolski?
Wierzę, że będziemy mogli oglądać dobre spotkanie na wysokim poziomie.
To może w ramach zachęty obieca Pan, że jeśli legioniści wygrają, to w poniedziałek będą mogli liczyć na swój ulubiony deser do obiadu.
Oj, jeszcze się nad tym zastanowię, ponieważ sezon wciąż trwa. Na pewno jest to istotny mecz, ale najważniejsze dopiero przed nami, więc jeszcze troszeczkę z tymi dobrymi deserami musimy poczekać (śmiech).
Wojciech Zep udziela porad dotyczących dietetyki na swojej stronie internetowej dostępnej pod adresem www.zywieniemistrzow.pl.
fajny wywiad, ciekawe jak im pójdzie z Lechem?